10 Portionen pro Tag produzieren? Seien wir realistisch

Kleines Mädchen will kein Gemüse essen

Vielleicht haben Sie die Schlagzeilen über eine neue Studie gelesen, in der empfohlen wird, die Aufnahme von Produkten zu erhöhen und täglich 10 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Dies könnte mehr als 7 Millionen vorzeitige Todesfälle verhindern.

Ich möchte vorzeitige Todesfälle genauso verhindern wie der nächste. Aber ich hatte einige anfängliche Bedenken gegen diesen neuen Rat, wie viel wird dies meiner Lebensmittelrechnung hinzufügen? Wie viele Marktreisen dauert es, um regelmäßig 40 Portionen pro Tag zu lagern (für meine vierköpfige Familie)? Und wie kann ich meine Kinder dazu bringen, noch mehr von den grünen Dingen zu essen, die sie ohnehin nicht essen möchten?

Die Antworten, die ich herausgefunden habe, sind: nichts, nicht mehr, als ich bereits gemacht habe, und viele verschiedene Arten (bzw.).

Was macht eine Portion aus?

Handvoll Erdbeeren

„Wir sind so überwältigt von dem Konzept der großen Portionen Obst und Gemüse, aber in Wirklichkeit können wir es wirklich reduzieren“, sagt Marilyn K. Tanner-Blasiar, RDN, LD, eine registrierte Diätassistentin an der Washington University School of Medicine in St. Louis. „Normalerweise ist eine halbe Tasse Obst und Gemüse eine Portion. Das verringert wirklich die Größe. Und bei Rosinen und Trockenfrüchten geht es um eine Vierteltasse. “

Beachten Sie, dass diese Empfehlungen für Erwachsene gelten. kleine Kinder brauchen kleinere Portionen und weniger Portionen pro Tag, fügt sie hinzu.

Apropos Kinder: Diese zwei druckbaren Malvorlagen – eine für Obst und eine für Gemüse – sind eine nette Aktivität und liefern konkrete Beispiele dafür, wie genau eine Tasse (zwei Portionen) Obst und Gemüse aussieht, z. B. eine große Banane, ein Ohr Mais oder 10 bis 12 Baby-Karotten.

Caroline Passerrello, RDN, LDN und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, ist sich einig, dass im Rahmen der Studie nicht genau 10 Produktmengen pro Tag gemessen werden sollten. „Es geht darum, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, und je mehr desto besser“, sagt sie.

Passerrello griff weiter in die Studie ein und stellte fest, dass die Forscher eine Portion von 80 Gramm einstuften, was etwas weniger als 3 Unzen ist. „Das ist wirklich das, was die bestehenden USDA-Ernährungsrichtlinien bereits für Erwachsene empfehlen“, sagt sie. „Zehn Portionen sind anzustreben, aber irgendwo zwischen Ihnen und 10 ist eine Verbesserung.“

Zeitsparend und kostengünstig produzieren

Gefrorenes Gemüse in einer Schüssel

Normalerweise bin ich zweimal in der Woche im Supermarkt: Einmal am Wochenende für eine große Reise und einmal in der Woche für all die Dinge, die ich vergessen habe. Ich habe weder in meinem Zeitplan noch in meinem Budget Platz für mehr. Aber Tanner-Blasia hat eine einfache Lösung: Durch die Einbeziehung von gefrorenem und eingemachtem Obst und Gemüse in meine wöchentliche Speiseplanung muss ich weder Zeit noch Geld aufwenden.

„Frisches Obst und Gemüse ist großartig, aber verprügel dich nicht, wenn du gefroren bist," Sie sagt. "Diese sind wirklich gut, da sie zum Zeitpunkt der Reife verpackt sind und die Nährstoffe erhalten geblieben sind. Außerdem sind sie für Eltern schnell und einfach. „

Gefrorenes und in Dosen konserviertes Obst und Gemüse habe im Laufe der Zeit einen schlechten Ruf erlangt, als man vermutete, dass es in Dosen mit Salzlake oder mit zugesetzten Süßungsmitteln eingefroren sei, sagt Passerrello. „Wenn Sie ein Lebensmittel mit einer einzigen Zutat finden, sind es zumindest in Bezug auf die Nährstoffe frische und tiefgefrorene Lebensmittel, die völlig gleich sind. Manchmal ist die Qualität in gefrorenem Zustand sogar noch besser, da sie zu jeder Jahreszeit sofort gepflückt und gefroren werden. Frische Produkte sind immer noch ein paar Tage von der Farm bis zum Lebensmittelgeschäft, daher hat sie etwas Zeit zum Altern. “

Auch der Kauf von Konserven und Tiefkühlkost kann Geld sparen. Früchte wie Heidelbeeren sind außerhalb der Saison teuer, und Melonen haben möglicherweise nicht so viel Geschmack. Gefrorene Blaubeeren, Erdbeeren, Melonenbällchen und ähnliches zu kaufen, sei jedoch kostengünstiger und biete in der Nebensaison besser schmeckende Produkte, so Tanner-Blasia.

Entscheiden Sie sich für Obstkonserven, die in Wasser anstatt in Sirup verpackt sind, um Zucker zu sparen, sagt sie. Wenn Sie sich Sorgen über den Natriumgehalt von Gemüsekonserven machen (vielleicht haben Sie oder ein Familienmitglied Bluthochdruck oder Nierenprobleme), versuchen Sie Folgendes: „Geben Sie Gemüsekonserven in das Sieb, gießen Sie Wasser darüber und erwärmen Sie sie in frischem Wasser . „

Es könnte einen Geschmacksunterschied geben, gibt Tanner-Blasia zu, und es könnte einen optischen Unterschied geben – olivfarbene grüne Erbsen sind definitiv in Dosen und gefrorene beispielsweise hellgrün. So ist es natürlich, Vorlieben zu haben. „Sie werden haben, was Sie mögen und was Sie nicht mögen, aber an Konserven oder Tiefkühlprodukten ist nichts auszusetzen. Finde sie und passe sie an."

Und keine Angst vor Handelsmarken, erinnert sie sich: „Generika sind großartig – oft ist die generische Marke dieselbe wie die bekannte Marke, aber sie sind nur anders verpackt.“

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat auf seiner Website ein besonders nützliches Tool mit einem zweiwöchigen Menü für eine vierköpfige Familie, das alle empfohlenen Portionen von Erzeugnissen, Milchprodukten, Getreide und Fleisch enthält. Dazu gehören auch eine zweiwöchige Einkaufsliste und eine Pantry-Staple-Liste.

Tricks des Handels

Junges Mädchen, das über ihr Abendessen unglücklich ist

Nun zum schwierigen Teil, zumindest in meinem Haus: Deine Familie dazu bringen, mehr Obst und Gemüse zu essen. Tanner-Blasia und Passerrello waren voller hilfreicher Ratschläge und praktischer Ansätze.

1. Seien Sie schlau, wenn Sie müssen.Tanner-Blasia sagt, sie und ihr Mann hätten Rezepte für Chicken Nuggets und Sloppy Joes aus Jessica Seinfelds Buch probiert, "Täuschend lecker: Einfache Geheimnisse, um Ihre Kinder dazu zu bringen, gutes Essen zu essen." Die Nuggets enthalten Gemüsepüree in der Panade, und Süßkartoffelpüree fließt in die schlampigen Joes und fügt Portionen Gemüse hinzu, ohne dass es jemand anderes weiß.

Weitere Ideen: Gedämpfter und pürierter Blumenkohl zu Kartoffelpüree geben (oder die Kartoffeln auslassen und den gesamten Blumenkohl verwenden), Süßkartoffelpüree zu Chili geben, zusätzliche Tomaten in Marinara-Sauce hinzufügen oder Avocado anstelle von Mayonnaise verwenden.

2. Probieren Sie einen Smoothie. Diese Mixgetränke sind für manche Eltern eine Option, um Obst und Gemüse einzuschnuppern, aber sowohl Tanner-Blasia als auch Passerrello sind der Meinung, dass dies nicht die einzige Möglichkeit sein sollte, wie Kinder produzieren können. "Wenn dies der einzige Weg ist, ein Obst oder Gemüse in einen wählerischen Esser zu bringen, ist dies ein guter Anfang. Biete die Früchte weiterhin in verschiedenen Formen an und zeige sie, damit sie erkennen, was sie essen," Passerrello sagt. Tanner-Blasia fügt hinzu, dass Kinder ein Gefühl für die Konsistenz und Knusprigkeit nicht pürierter Produkte haben müssen.

Je nach Kind muss das Zubereiten von Smoothies kein Stealth-Unterfangen sein. Einige Kinder werden es genießen, Zutaten in den Mixer zu werfen und ihre Kreation zu schlucken. Passerrello fügt hinzu, dass Smoothies besser sind als Saft, weil die Ballaststoffe und Nährstoffe aus der ganzen Frucht erhalten bleiben.

Wenn Sie in diese Beutel mit püriertem Obst und Gemüse investieren, die sich im Gang für Babynahrung befinden, sagt Tanner-Blasia, dass sie großartig sind – sehen Sie sich nur den Zucker an. Auf der Vorderseite der Packung steht möglicherweise, dass es sich bei den Zutaten um Grünkohl, Erbsen und Äpfel handelt. Wenn Sie sich jedoch die Zutaten ansehen, ist Apfelmus häufig die erste Zutat (für Süße), während Grünkohl ganz unten auf der Liste steht.

3. Vergewissern Sie sich, dass Papa das Beispiel gibt."Frauen können alle Produkte essen, die sie wollen, und ihre Kinder folgen möglicherweise immer noch nicht ihrem Beispiel. Aber wenn Papa sie isst, ist es auch für die Kinder wahrscheinlicher," Tanner-Blasia zitiert Forschungen der weltberühmten Autorin Ellyn Satter, RDN. Mütter sollten auch ein Vorbild sein, aber es ist besonders wichtig, Väter einzubeziehen.

Laut Tanner-Blasia ist eine leichte, mit Gemüse gefüllte Option für Männer eine Schale mit Bohnen, Mais und Salsa im Südwesten. Bohnen haben große Ballaststoffe, Salsa hat Gemüse (und Lycopin, das gut für die Gesundheit der Prostata ist) und der Mais fügt Farbe und eine Portion Gemüse hinzu. "Kombiniert könnte das eine Tasse Produkt sein – Sie sind so viel näher an Ihrer 10 pro Tag und es schmeckt gut, so dass Sie es nicht einmal wissen."

4. Mach ein Spiel daraus.Passerrello hat eine lustige Aktivität, die sie gerne mit kleinen Kindern spielt. Sie nehmen 10 Karotten und bereiten sie auf 10 verschiedene Arten zu: roh und pur, gedämpft, püriert, mit Dip belegt usw. Die Kinder werden gebeten, die verschiedenen Zubereitungen zu probieren. Dies zeigt Kindern, dass sie, nur weil sie gekochte Karotten nicht mögen, beispielsweise rohe Karotten mögen können.

Eine andere Art von Spiel: Lassen Sie Kinder den Regenbogen essen. Wenn wir zum Beispiel bei mir zu Hause Verabredungen haben, kaufe ich mir gerne einen Regenbogen Obst und einige Holzspieße. Ich schneide die Früchte auf und lasse die Kinder die Spieße mit einem Regenbogen von Früchten beladen: rote Erdbeeren, Orangenscheiben, Ananas, grüne Trauben, Blaubeeren und lila Trauben. Sie sehen hübsch aus, aber was noch wichtiger ist, Kinder bekommen das, was Tanner-Blasia den Farbcode nennt. "Mit diesen verschiedenen Farben kommen verschiedene Vitamine und Mineralien und Vorteile, und Kinder werden den Geschmack und die Texturen ausgesetzt."

6. Versuchen Sie es weiter.Belichtung ist das A und O, sagen beide Experten. Tanner-Blasia sagt, dass es oft 10 bis 20 Aufnahmen dauert, bevor ein Kind ein bestimmtes Essen probiert. "Kinder im Alter von 2 oder 3 Jahren haben Angst vor neuen Dingen – sie müssen es ausprobieren und damit spielen, um den Punkt zu erreichen, an dem sie es konsumieren werden," Sie sagt. "Nehmen Sie es in den Mund, damit sie es versuchen. Sie können sich nicht bedanken, aber zumindest haben sie Geschmack, Textur und Geruch ausprobiert."

Passerrello sagt, dass der Geschmacksteil eine Weile dauert. "Möglicherweise müssen Sie ein Essen 20- oder 30-mal anbieten, da einige Kinder erst nach 10 Geschmacksrichtungen erkennen können, was sie essen."

Letztendlich, so Tanner-Blasia, dreht sich alles um Ausgewogenheit, Abwechslung und Mäßigung. "Überfordern Sie sich zunächst nicht – Sie können es nicht über Nacht tun. Umfassen Sie es und fügen Sie Ihrem Tag langsam mehr Obst und Gemüse als Teil Ihres neuen Lebensstils hinzu. Der große Schritt ist, den halben Teller mit Obst und Gemüse zu füllen."

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