5 gesunde Backsubstitutionen

Ei, Zucker und andere Backzutaten auf einem Holztisch

Lesen Sie weiter, begeisterte Bäcker: Sie müssen diese Muffinform nicht wegwerfen, um gesund zu backen. Tatsächlich gab es nie einen besseren Zeitpunkt für eine schnelle und einfache Ersetzung, um Ihre Leckereien von hochkalorisch zu hochgesund zu machen. Egal, ob Sie vegan, glutenfrei oder auf Ihre raffinierte Zuckeraufnahme bedacht sind, hier sind fünf gesunde Rezeptsubstitutionen, die Sie einfach lieben werden:

1. Geben Sie die Butter weiter und verwenden Sie stattdessen Avocado

Auch wenn Bäcker befürchten, dass die Verwendung von Avocadowill ihre Brownies grün werden lässt, wird dies nicht passieren (obwohl Sie möglicherweise einen grünlichen Schimmer auf einem Vanille- oder Karamell-Goodie bemerken), sagt Marie Delcioppo, eine Rohkostköchin in Charleston, South Carolina.

Nutzen für die Gesundheit: Avocados sind mit Eiweiß, Ballaststoffen und Kalium beladen und liefern einen gleichmäßigen Energiestrom.

Tipp: Stellen Sie sicher, dass die Avocados, die Sie verwenden, ziemlich reif sind, damit sie cremiger sind. Um das herauszufinden, drücke sie leicht zusammen und überprüfe den Stiel oben, sagt Delcioppo. „Wenn Sie den Stiel abziehen und er bräunlich ist, ist die Avocado reif und kann losgehen“, sagt sie.

2: Apfelmus gegen Butter oder Öl tauschen

Apfelmus, ein alter, aber guter gesunder Ersatz für Backwaren, verleiht allem Süße, vom Kürbisschnellbrot bis hin zu Keksen, sagt Brynn Foster, ein gesunder Backexperte und Gründer von auf Hawaii.

Nutzen für die Gesundheit: Apfelmus reduziert das Fett und die Kalorien in Ihren Leckereien und fügt dem Backgut natürliches Aroma, Feuchtigkeit und Ballaststoffe hinzu.

Tipp: Verwenden Sie nur natürliches oder ungesüßtes Apfelmus, damit Sie Ihren Backwaren keinen zusätzlichen Süßstoff hinzufügen. Folgen Sie beim Auswechseln einem Verhältnis von 1: 1. Das ist zum Beispiel 1/4 Tasse Apfelmus für 1/4 Tasse Öl.

3. Überspringen Sie den granulierten Weißzucker und verwenden Sie stattdessen Stevia

Stevia, ein natürlicher Süßstoff, der aus dem Blatt der Stevia-Pflanze stammt, ist ein weiterer Weg, ohne den Spike aus Kristallzucker auszukommen. Vermeiden Sie Stevia-Pulver, da es so raffiniert ist wie Zucker. „Versuchen Sie, rohes oder flüssiges Stevia zu verwenden, da es weniger verarbeitet wurde“, sagt Delcioppo.

Nutzen für die Gesundheit: Steviah hat keine Kalorien, keine Kohlenhydrate und keinen glykämischen Index, sodass es nicht wie raffinierter Zucker zu Zuckerspitzen kommt. „Sie spüren nicht, dass der Zucker zu hoch ist oder abstürzt“, sagt Delcioppo.

Tipp: Stevia ist extrem süß – es ist mehr als 200 Mal süßer als Zucker – denken Sie also daran, wie viel Sie verwenden. „Wenn ein Rezept eine Vierteltasse Zucker vorsieht, wird man diese Menge bei weitem nicht verwenden“, sagt Delcioppo. „Fangen Sie klein an und machen Sie einen Geschmackstest. Auf diese Weise können Sie abschätzen, wie viel Stevia Sie verwenden müssen. “

4. Lassen Sie das weiße Mehl fallen und verwenden Sie stattdessen Kokosmehl

Verarbeitetes Weißmehl führt im Vergleich zu Kokosnussmehl, das aus getrocknetem Kokosnussfleisch hergestellt wird, eher zu einem Anstieg und Absturz des Zuckers.

Nutzen für die Gesundheit: Kokosnussmehl – beliebt bei Menschen mit getreidebeschränkender Ernährung wie Paleo – bietet eine alternative Proteinquelle. Es ist glutenfrei und enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen, was es ziemlich sättigend macht, sagt Foster. Es ist in allem großartig, von schnellem Brot bis hin zu Keksen – vorausgesetzt, Sie sind mit Backwaren einverstanden, die nach Kokos riechen oder schmecken. „Ein pflanzliches Protein in Kombination mit Ballaststoffen sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und mehr Energie haben“, fügt sie hinzu.

Tipp: Kokosmehl macht Backwaren bröckeliger und trockener und nimmt in der Regel Flüssigkeit auf. Halten Sie also genügend Eier und Öl bereit. Ersetzen Sie 1/4 Tasse bis 1/3 Tasse Kokosmehl für eine Tasse Mehl auf Getreidebasis. „Sie müssen die Eier- und Milchportionen Ihrer Rezepte anpassen, um sicherzustellen, dass die Kekse zusammenhalten“, sagt Foster.

5. Überspringen Sie die Eier und verwenden Sie stattdessen Chiasamen

Während es sakrilegisch erscheinen mag, die Eier zu überspringen und stattdessen Chiasamen zu verwenden, ist diese Substitution eine großartige Idee, da Chiasamen zum Beispiel bei Brownies eine fusselige, feuchte und zähe Konsistenz verleihen, ohne Rezepte wie Flachs oder Eier zu würzen oder zu schmecken , Sagt Foster.

Nutzen für die Gesundheit: Die bei Essern auf pflanzlicher Basis beliebten Fettsäuren sind mit Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren gefüllt. Sie sind außerdem glutenfrei und voller Vitamine und Mineralien.

Tipp: Chia-Samen müssen vorgeweicht werden. Befolgen Sie daher genau die Anweisungen, wie viel Wasser verwendet werden soll, wie lange die Samen eingeweicht werden sollen und wie viel Chia einem Ei entspricht. Die meisten Experten empfehlen, ein Verhältnis von Wasser zu Chiasamen von 9: 1 einzuhalten. Hinweis: Die Samen werden schleimig, nachdem Sie sie eingeweicht haben.

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