7 gesunde Essenshacks

Eine Glühbirne aus gesundem, grünem Gemüse

Wir alle wissen, dass wir gut essen sollten, aber manchmal brauchen wir eine sanfte Erinnerung, wie wir dieses Ziel erreichen können. Hier sind sieben Abkürzungen für gesunde Ernährung von Experten, die einfach zu bewerkstelligen sind und Ihnen gut tun.

1. Konzentrieren Sie sich auf gesunde Snacks

Ein Teller mit grünen Apfelscheiben mit einem Tupfer Erdnussbutter

Bei der Auswahl eines Snacks sind verschiedene Eigenschaften zu beachten, darunter Zufriedenheit (fühlen Sie sich satt?), Temperatur (warme Speisen sind möglicherweise zufriedenstellender) und Nährstoffe (enthält er Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralien?). sagt Anne Cundiff, eine eingetragene Diätassistentin und Mitglied der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Betrachten Sie Popcorn Ihre naschen BFF. Je nach Geschmack können Sie Popcorn mit gerösteten Kokos- und dunklen Schokoladenstückchen, in Bänder geschnittenem frischem Basilikum und in Würfel geschnittenen sonnengetrockneten Tomaten, frisch geriebenem Parmesankäse und frisch geknacktem schwarzem Pfeffer oder goldenen Rosinen und gerösteten Pistazien kombinieren.

Lassen Sie sich während der Woche von einem isolierten Lunchpaket beim Imbiss unterstützen. Füllen Sie Ihre Tasche sonntags mit Joghurt, frischem Obst und Gemüse, fettarmem Streichkäse, hartgekochten Eiern und Nussbutter auf Vollkorncrackern, sagt Erin Palinski, eine registrierte Diätassistentin und zertifizierte Diabetesberaterin. "Dann nehmen Sie es mit zur Arbeit, zur Schule oder für unterwegs. Am Ende des Tages legen Sie die Tüte einfach wieder in den Kühlschrank und Sie können die restlichen Snacks am nächsten Tag mitnehmen."

Hier sind noch 11 weitere Snackideen von Susan Berkman, einer eingetragenen Diätassistentin am Wexner Medical Center der Ohio State University. Diese Snacks haben jeweils etwa 100 Kalorien.

  1. 1/2 Tasse Hüttenkäse + 1/2 Tasse Kantalupe
  2. 10 Baby-Karotten + 2 Esslöffel Hummus
  3. 1 mittelgroße Gurkenscheibe + 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse
  4. 6 Brokkoliröschen + 2 Esslöffel Tzatziki-Sauce (2 Esslöffel griechischer Joghurt mit 1 Teelöffel Zitronensaft und 1 Esslöffel gehackter Gurke mischen)
  5. 1 Scheibe kalorienarmes Vollkornbrot + 1 Teelöffel Dijon-Senf + 2 Scheiben Putenfleisch
  6. 1 kleiner Apfel + 1 Esslöffel Erdnussbutter
  7. 14 Mandeln oder 22 Pistazien oder 4 Walnüsse oder 5 Macadamianüsse oder 5 Pekannüsse oder 11 Cashewnüsse oder 11 Erdnüsse
  8. 10 Erdbeeren + 1 Esslöffel Ziegenkäse
  9. 1 Kiwi + 1 Esslöffel Kokosraspeln
  10. 1 Messlöffel Vanille-Molkenproteinpulver + 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch
  11. 3 Quadrate dunkle Schokolade, die mindestens 70 Prozent Kakao sind

2. Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Essgewohnheiten

Ein Tomaten-Basilikum-Sandwich mit Avocado-Aufstrich

Ja, gesunde Fette. Gesättigte Fette tun Ihrem Körper keinen Gefallen, also ziehen Sie einige freundlichere fette Alternativen in Betracht. "Ersetzen Sie eine Scheibe Käse auf Ihrem Sandwich durch eine Scheibe Avocado, um weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren zu erhalten, und erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, Nährstoffen und pflanzlichen Fetten," Palinski sagt. "Verwenden Sie zerdrückte Avocado als Ersatz für Butter in Backwaren, um den Faser- und Nährstoffgehalt der Lebensmittel zu steigern und gleichzeitig gesättigtes Fett durch gesunde Fette auf pflanzlicher Basis zu ersetzen."

Hier noch fünf weitere Möglichkeiten, wie Berkman Ihnen gesunde Fette hinzufügen möchte:

  1. Fügen Sie Ihrem Joghurt einige Chiasamen hinzu.
  2. Geben Sie ein paar Leinsamen in Ihren Pfannkuchenteig oder geben Sie sie in einen Smoothie.
  3. Essen Sie eine Handvoll Nüsse mit einem Stück Obst für einen Nachmittagssnack.
  4. Streben Sie mindestens 2 Portionen fetten Fisch (Lachs, Forelle, Hering) pro Woche an.
  5. Verwenden Sie Hummus als Brotaufstrich für Ihr Sandwich.

3. Ohne Salz würzen

Eine Schüssel Seetang

Es stellt sich heraus, dass dies einfacher ist als es sich anhört. "Ich spreche nicht nur von Kräutern und anderen Gewürzen oder dem Auspressen einer Zitrone," sagt Ken Immer, Präsident von CulinaryHealthSolutions.com. Zur Rettung: Algen. "Wenn Sie Suppen, Eintöpfen, Salaten, Marinaden, Saucen und sogar belegten Brötchen in kleinen Mengen mit hydratisiertem Seetang verfeinern, erhalten Sie einen salzigen Geschmack." Eine andere Option: Misopaste. Wenn Sie dies in kleinen Mengen zugeben, erhalten Sie einen intensiven Salzgeschmack.

4. Essen Sie saisonal

Eine rustikale Schüssel Kirschen reif

Es ist Sommer, was bedeutet, dass die Beeren ihren Höhepunkt erreichen. Andere Option? Kirschen. "Dies ist meine Lieblingssommerfrucht, die süß und voller gesunder Antioxidantien ist," Sagt Cundiff. "Kirschen sind auch eine Melatoninquelle, die in den Sommermonaten für gesunden Schlaf sorgt."

Cundiff empfiehlt auch, sich in Butterkopfsalat zu verlieben. Dies ist ein cremiger Salat, den Sie in Salaten genießen oder anstelle von Brot oder Tortillas mit Ihren bevorzugten mageren Proteinen und Gemüse für leichte und gesunde Wraps verwenden können, sagt Cundiff.

Seit dem Sommer ist Mozzarella, Tomate und Basilikum ein gesunder Salat. "Der Sommer ist die perfekte Zeit, um diese geschmackvolle Mozzarella-Sorte zu genießen," Sagt Cundiff. "Dieser frische Mozzarella ist eine gute Quelle für Kalzium und hat ein cremiges Zentrum, das ihm eine schöne cremige und weiche Konsistenz verleiht."

5. Greifen Sie nach gesunden, mageren Proteinen

Kebab mit magerem Hähnchen und Gemüse

Nehmen Sie zum Beispiel Schweinefilet. Dies ist eines der vielseitigsten und gesündesten mageren Proteine ​​zum Grillen und Kochen über den Sommer. "Ich mag Schweinefleischspießchen mit gegrillter Ananas, geschnitten auf Salaten, in Tacos und mit BBQ-Sauce auf meinem Lieblingsvollkornbrötchen," Sagt Cundiff.

6. Machen Sie einige kluge Paarungen

Eine Schüssel Quinoa mit Granatapfel, Nüssen und Zitrusfrüchten

Kombinieren Sie gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß oder gesundem Fett, um Ihre Ziele beim Abnehmen im Sommer zu erreichen, sagt Berkman. "Gesunde Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten." Während diese Kohlenhydrate gesund sind, werden sie sehr schnell im Magen verdaut, was dazu führt, dass Menschen innerhalb von 20 bis 40 Minuten wieder hungrig werden. Protein und Fett brauchen jedoch viel länger, um abgebaut und verdaut zu werden, was zu einem Gefühl der Fülle beiträgt. Wenn Sie Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit eine kleine Menge Eiweiß oder gesundes Fett hinzufügen, kann dies die Dauer der Sättigung verlängern, von zwei bis vier Stunden oder länger.

Bestimmte Nährstoffe werden viel besser absorbiert, wenn sie zusammen gepaart werden, sagt Berkman. Zum Beispiel müssen wir Kalzium in Gegenwart von Vitamin D zu uns nehmen, um die beste Absorption dieses knochenstärkenden Minerals zu erreichen. Deshalb finden Sie Milchprodukte, die häufig mit Vitamin D angereichert sind.

Die meisten tierischen Proteinquellen werden berücksichtigt "Komplett" , dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir für unsere Ernährung benötigen. Was können Sie also tun, wenn Sie sich vegetarisch ernähren?? "Einige pflanzliche Proteinquellen, wie Quinoa und Tofu, gelten als vollständig, aber einige pflanzliche Proteinquellen gelten als „unvollständig“ – sie enthalten einige, aber nicht alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt," Berkman sagt. Vegetarier sollten in Betracht ziehen, Reis und Bohnen zu essen oder Nüsse und Samen mit Körnern (wie Erdnussbutter auf Toast) oder Hummus mit Sonnenblumenkernen zu kombinieren.

7. Der 411 auf, wie man Ihr Gemüse kocht

Gemüse in einer Pfanne und einem Holzlöffel

Wasche oder spüle dein Gemüse immer, um es zu reinigen, aber weiche es nicht ein. Dies kann dazu führen, dass bestimmte Produkte einen Teil ihres Vitamin C-Gehalts verlieren, sagt Berkman. Und wenn Sie Gemüse zubereiten, schneiden Sie es in große Stücke oder halten Sie es ganz. Zu kleines Zerdrücken oder Würfeln kann dazu führen, dass das Gemüse beim Kochen seine wasserlöslichen Vitamine und Mineralien verliert.

Das Kochen von Gemüse verursacht den größten Nährstoffverlust, da der größte Teil des Gemüses ins Wasser gelangt und über das Spülbecken entsorgt wird.

Das Anbraten von Gemüse kann dazu beitragen, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen in Gemüse wie Vitamin A, K und E zu erhöhen, da diese in Öl gekocht werden. Es kann aber auch die Vitamine des Vitamin C- und B-Komplexes abbauen.

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