Ist es in Ordnung, wieder Brot zu essen?

Korb mit Brot

"Es mag keinen Grundnahrungsmittel geben, der eine Überarbeitung der Öffentlichkeitsarbeit mehr braucht als Brot." Wenn diese letzte Proklamation der American Heart Association Ihre Ohren (und Ihren Magen) anspricht, sind Sie nicht allein.

Wie bei vielen ernährungsbewussten Typen vermeiden Sie wahrscheinlich Brot — oder halten es zumindest zu den Mahlzeiten auf ein striktes Minimum -, da Bedenken hinsichtlich Kohlenhydraten, Gluten, Zucker und Salz bestehen. Aber wie die AHA feststellt, ist der schlechte Ruf des Brotes nicht ganz verdient. Es gibt viele gesunde Alternativen, wenn Sie wissen, worauf Sie achten müssen, und zahlreiche Möglichkeiten, dieses uralte Grundnahrungsmittel zu einem Bestandteil einer gesunden Ernährung zu machen.

All dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie ein benachteiligter Brotliebhaber sind, der sich nach herzhaften gegrillten Käsesandwiches, knusprigen Baguettes, französischem Toast mit Zimt, Buttercroissants und frisch gebackenen Frühstücksmuffins sehnt.

Der Stab des Lebens?

Seit Jahren sprechen Gesundheitsexperten von den ernährungsbedingten Gefahren, zu viel Brot zu essen. Wenn Sie die Ernährungsrichtlinien einhalten, bedeutet dies, dass Ihre kulinarischen Möglichkeiten für Paninis, Brötchen, Knoblauchbrot und Pizzakruste wahrscheinlich begrenzt sind.

Eines der am häufigsten genannten Probleme ist der hohe Kohlenhydratgehalt des Brotes. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, die in die Blutbahn abgegeben wird, um Ihnen Energie zu geben. In einer idealen Welt verbrennt man all diesen Treibstoff. Wenn Sie jedoch mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird der Überschuss in Fett umgewandelt. Es ist nicht überraschend, dass bei Diäten mit hohem Kohlenhydratgehalt ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes besteht.

Das Reiben mit Brot ist, dass eine Scheibe (der meisten Arten) durchschnittlich 13 bis 18 Gramm Kohlenhydrate enthält. Es klingt vielleicht nicht nach viel, aber die empfohlene tägliche Kohlenhydratgrenze für eine Diät mit 1.500 Kalorien beträgt 150 Gramm. Es ist nicht schwer zu erkennen, wie Sie durch zu viel Brot über das Ziel hinauswachsen können.

Ein weiterer häufig genannter Schlag gegen Brot ist der hohe Glutengehalt. Während viele Menschen keine Probleme haben, dieses Protein aus Weizen, Gerste, Roggen und anderen Getreiden zu verdauen, sind bis zu 13 Prozent der Bevölkerung glutenempfindlich (manchmal ohne es zu erkennen), und etwa 1 Prozent leidet an einer ausgewachsenen Glutenunverträglichkeit, der sogenannten Zöliakie , eine Autoimmunerkrankung, die die Darmschleimhaut schädigt. Jede Art von Glutenempfindlichkeit kann störende Symptome hervorrufen, einschließlich Blähungen, Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Müdigkeit, Durchfall und Nährstoffmangel.

Glutenquellen

Ein weiterer Nachteil ist, dass Brotkörner auch Nährstoffe enthalten, pflanzliche Verbindungen, die Ihren Körper daran hindern, bestimmte Mineralien wie Magnesium, Kalzium und Eisen aufzunehmen. (Zugegeben, Antinährstoffe sind normalerweise kein großes Problem, wenn Sie sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Wenn Sie jedoch vegan oder vegetarisch sind und viel Wert auf Hülsenfrüchte und Getreide legen, kann dies zu Nährstoffmängeln führen.)

Berücksichtigen Sie den Salz- und Zuckerzusatz in vielen Brotprodukten — und den Mangel an wichtigen Nährstoffen in einigen Sorten — und es ist kein Wunder, dass Brot für Gesundheitsexperten zunehmend tabu geworden ist.

Brot auf den Tisch legen

Wenn sich das Leben ohne Brot ein bisschen weniger glänzend anfühlt, muss man nicht immer nein sagen. Nicht jedes Brot ist gesundheitlich gleich. Einige Arten sind weitaus besser für Sie als andere und können Teil einer gesunden Ernährung sein (in Maßen).

Hier erfahren Sie, wie Sie eine Auswahl an nahrungsreichen Broten treffen, ohne dass Sie darauf verzichten müssen.

1. Kaufen Sie Vollkornprodukte.Es stimmt, alle Brote enthalten viele Kohlenhydrate, aber nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Wirkung auf den Körper. Vollkornbrot wird aus Mehl hergestellt, das das gesamte Getreide (Kleie, Keime und Endosperm) enthält..

Es enthält mehr wichtige Nährstoffe zur Bekämpfung von Krankheiten als verarbeitetes Nicht-Vollkornmehl. Außerdem ist es mit mehr Protein und Ballaststoffen beladen, was es Ihrem Körper erschwert, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, und den glykämischen Index senkt, der ein Maß dafür ist, wie hoch Ihr Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ist. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von Vollkornprodukten mit niedrigem Glykämieniveau mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Diabetes und Darmkrebs verbunden ist.

Auf der anderen Seite werden raffinierte Mehle während der Verarbeitung nicht nur von gesunden Nährstoffen befreit, sondern aufgrund ihres geringeren Proteingehalts und Fasergehalts werden Kohlenhydrate schneller in Glucose umgewandelt (d. H. Sie haben einen höheren glykämischen Index). Wenn zu viele Kohlenhydrate aus verarbeiteten Mehlbroten den Blutkreislauf mit mehr Glukose überfluten, als Sie verbrennen können, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zusätzliche Pfunde zu sich nehmen, die Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.

Je schneller Ihr Blutzucker steigt, desto hungriger fühlen Sie sich und desto mehr sind Sie in der Versuchung, immer wieder zu viel zu essen — ein Teufelskreis, der Ihre Gesundheitsrisiken verschlimmert. Insbesondere Weißbrot ist ein Hauptverantwortlicher für den Verzehr von Zucker.

Weißbrot

2. Lernen Sie, das Paket zu entschlüsseln.Es klingt einfach, nur Vollkornbrot zu wählen, aber die Kennzeichnung kann die Sache schwierig machen. Nur weil Brot braun ist oder die Packung sagt "Weizen," "Mehrkorn" oder "angereichertes ungebleichtes Mehl" bedeutet nicht, dass es aus ganzen Körnern hergestellt wird. Bei diesen Begriffen handelt es sich normalerweise um einen gesund klingenden Code für Brot aus Weißmehl. Suchen Sie stattdessen nach Etiketten mit der Aufschrift "100 Prozent Vollkornweizen" oder "100 Prozent Vollkorn."

Lesen Sie auch die Zutatenliste. Die erste Zutat für Vollkornbrot sollte Vollkornmehl oder ein Vollkorn sein. Hör hier nicht auf. Die restlichen Zutaten sollten erkennbar sein. Vermeiden Sie Brot mit vielen schwer auszusprechenden künstlichen Zutaten und synthetischen Konservierungsstoffen.

3. Entscheiden Sie sich für glutenfreies Brot (aber vor allem, wenn Sie es wirklich brauchen).Für Menschen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit ist die Vermeidung von Gluten für ihre Gesundheit unerlässlich. Aber wenn Gluten kein Problem ist, ist es möglicherweise nicht notwendig oder sogar die gesündeste Wahl, es von Ihrer Diät zu befreien. Glutenfreie Brote werden in der Regel aus glutenfreien Mehlen wie weißem Reis und Tapioka hergestellt, die normalerweise nicht so nährstoffreich sind wie Vollkornprodukte. Wenn Sie sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden, nehmen Sie ein Multivitaminpräparat ein, um sich gegen Mangelernährung abzusichern.

4. Natriumgehalt beobachten.Eine typische kommerzielle Brotscheibe enthält etwa 200 Milligramm Natrium. Laut AHA sollte Ihre ideale tägliche Zuteilung 1.500 Milligramm nicht überschreiten — was bedeutet, dass ein Sandwich mit zwei Scheiben fast ein Viertel dessen liefert, was Sie an einem Tag benötigen. Fazit: Lesen Sie auf dem Etikett nach, wie hoch der Natriumgehalt ist, und lassen Sie sich nicht zu viel gönnen. Oder entscheiden Sie sich für natriumarme oder natriumfreie Brote.

5. Auf zugesetzten Zucker prüfen.Eine kleine Menge Zucker wird benötigt, um die Hefe beim Brotbacken zu aktivieren. Achten Sie jedoch auf zugesetzten Zucker und Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Sogar Vollkornbrot enthält manchmal diese Füllstoffe, damit sie süßer schmecken. Lesen Sie erneut die Zutatenliste.

6. Betrachten Sie Brote aus gekeimten Körnern.Diese Option hilft Ihnen, die meisten Nährstoffmängel anderer Brote zu vermeiden. Eines der beliebtesten gekeimten Getreidebrote ist das Hesekiel-Brot, das nach einer alten Methode hergestellt wird, bei der organische Vollkornprodukte (wie Weizen, Linsen, Soja und Gerste) in Wasser eingeweicht werden und vor dem Backen zum Keimen gebracht werden. Es wird kein Mehl verwendet.

Der Keimprozess bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Diese Brote enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe als andere Brote, sondern sie enthalten auch weniger Natrium und sind frei von Zucker, Süßstoffen, künstlichen Zutaten und Konservierungsstoffen. Darüber hinaus tragen sie dazu bei, Probleme zu minimieren, die durch den Verzehr von Antinährstoffen und Gluten verursacht werden, da beide von Natur aus niedriger sind. Sie können Hesekiel und andere gekeimte Brote in Naturkostläden finden oder Ihre eigenen herstellen.

Probieren Sie mit diesem Video gekeimtes Weizenbrot aus.

7. Gehen Sie für hohe Faser.Wenn Sie Vollkornbrot oder Sprossenbrot essen, ist Ihre Ernährung wahrscheinlich bereits reich an Ballaststoffen. Wählen Sie immer Brote mit zwei oder mehr Gramm pro Scheibe.

8. Genießen Sie, aber übertreiben Sie es nicht.Wenn Sie Brot lieben, müssen Sie es nicht ganz aufgeben. Suchen Sie nach den gesündesten Optionen und essen Sie sie in Maßen. Es ist sogar in Ordnung, sich gelegentlich mit Ihren Lieblingsweißbroten wie Sauerteig und Ciabatta zu verwöhnen, aber machen Sie es sich einfach, besonders wenn Sie auf Ihre Taille achten. Neben dem hohen Kohlenhydratgehalt des Brotes ist es auch relativ kalorienreich. Trotzdem gibt es mit ein wenig Disziplin und cleverem Einkaufen keinen Grund, warum Sie Ihr Brot nicht haben und es auch essen können.

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