Warum Frühstück zum Abnehmen unerlässlich ist

gesundes Frühstück, Müsli, frisches Obst und Ei

Sie möchten also abnehmen und brauchen ein paar einfache Stellen, um Kalorien zu sparen. Was ist mit dem Auslassen des Frühstücks? Schlechte Idee.

Es stellt sich heraus, dass das Essen eines gesunden Frühstücks und das Erreichen eines nachhaltigen Gewichtsverlusts untrennbar miteinander verbunden sind.

Das Nationale Gewichtskontrollregister hat die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten von mehr als 10.000 Menschen verfolgt, die alle mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 30 Pfund (oder mehr) aufrechterhalten haben (einige nehmen bereits seit sechs Jahren teil). . Die Forscher, die diese Studien verfolgten, fanden heraus, dass 78 Prozent angaben, jeden Tag zu frühstücken, und fast 90 Prozent gaben an, mindestens fünf Tage die Woche zu frühstücken.

Aber warum hilft das Frühstück beim Abnehmen??

Hunger lindern

Einer der Hauptgründe, warum das Frühstück so effektiv ist, ist die Reduzierung des Hungers im Laufe des Tages. Wenn Sie frühstücken, tanken Sie (hoffentlich!) Gesunde Kraftstoffe auf, die Ihren Hunger im Laufe des Tages reduzieren. Dies kann sicherlich helfen, Überessen im Allgemeinen zu vermeiden, und kann auch helfen, Zeiten zu vermeiden, in denen Sie unterwegs einen Snack zu sich nehmen, beispielsweise durch den Kauf von Lebensmitteln an Verkaufsautomaten oder Tankstellen, an denen gesündere Entscheidungen schwerer zu treffen sind.

Das Auslassen des Frühstücks erhöht die Insulinreaktion

Es geht aber nicht nur darum, die Versuchung zu verringern. Es gibt auch eine physiologische Reaktion, die auftritt, wenn Sie das Frühstück auslassen. Die Art des verlängerten Fastens, die auftritt, wenn Sie auf diese erste Mahlzeit des Tages verzichten, kann die Insulinreaktion Ihres Körpers erhöhen, was wiederum die Fettspeicherung und Gewichtszunahme erhöht. Das hört sich vielleicht nicht intuitiv an, aber wenn Sie auf diese wichtige Mahlzeit verzichten, kann sich das Risiko für Fettleibigkeit tatsächlich erhöhen.

Gesunde Entscheidungen

Richtiges Frühstücken kann eine großartige Möglichkeit sein, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen und den Ton für gesunde Entscheidungen den ganzen Tag festzulegen. Wenn Sie ein Frühstück mit Vollkornprodukten, gesunden Proteinen und Früchten zu sich nehmen, ernähren Sie sich in der Regel gesünder, nahrhafter und fettarmer. Wenn Sie das Frühstück auslassen, werden Sie wahrscheinlich auch den Rest des Tages Obst und Gemüse auslassen. Das Frühstück ist die perfekte Mahlzeit, um Vollwertkost in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen.

Mehr Energie

Wenn Sie frühstücken, erhalten Sie Energie, die Ihre Fähigkeit und Ihr Verlangen nach körperlicher Aktivität während des Tages steigert. Ein gesundes Frühstück tankt Ihren Körper und füllt die Glykogenspeicher wieder auf, die Ihre Muskeln mit sofortiger Energie versorgen. Dies bedeutet, dass Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit laufen, spazieren gehen oder einfach Ihre täglichen Geschäfte abwickeln und Dinge erledigen. Umgekehrt ist das Auslassen des Frühstücks mit einer verminderten körperlichen Aktivität verbunden.

Die Theorie ist natürlich gut und schön, aber viele Leute, die nicht frühstücken, überspringen sie nicht wirklich als bewusste Entscheidung. Sie haben es einfach schwer, es in ihr geschäftiges Leben zu integrieren. Ebenso entscheiden viele Menschen, die nicht das gesündeste Frühstück zu sich nehmen, nicht notwendigerweise, dass die Ernährung keine Rolle spielt. Sie stellen lediglich fest, dass die Fertigprodukte leichter zu kaufen sind und / oder dass sie es dort nicht bemerken stehen bessere optionen zur verfügung.

Tipps, um sicherzustellen, dass Sie essen

Mann mit seinem Hund frühstücken

Glücklicherweise gibt es viele praktische Strategien, um sicherzustellen, dass Sie frühstücken. Hier sind einige meiner Favoriten:

1. Bereiten Sie sich rechtzeitig vor

Geben Sie die Smoothie-Zutaten in die einzelnen Baggies. Machen Sie sich rechtzeitig gesunde Muffins. Betrachten Sie gesunde Crock-Pot-Rezepte wie Hafer im Stahlschnitt, die morgens für Sie fertig sein können.

2. Fangen Sie klein an

Sie finden die Idee einer kompletten Mahlzeit überwältigend? Nun, es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass etwas besser ist als nichts. Beginnen Sie, indem Sie eine Tasse Joghurt und / oder ein Stück Obst essen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, Zeit für das Frühstück zu haben, fügen Sie langsam weitere Lebensmittel und Optionen hinzu.

3. Wachen Sie früh auf

Stehen Sie 10 Minuten früher auf, als Sie es normalerweise tun würden, damit Sie Zeit haben, zu essen und Ihr Essen zu genießen. Machen Sie es sich zum Vergnügen — lesen Sie die Zeitung, hören Sie Musik oder sitzen Sie im Garten und beobachten Sie die Vögel. Dies sollte ein Vergnügen sein, keine lästige Pflicht.

4. Erstellen Sie eine Routine

Suchen Sie sich ein paar einfache Frühstücke aus und wiederholen Sie sie jeden zweiten Tag. So müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken, was Sie machen sollen. Sie können jederzeit weitere Optionen hinzufügen, sobald Sie sich an das Frühstück gewöhnt haben.

4. Iss was dir gefällt

Wenn es gut klingt, ein wenig übrig gebliebenes Huhn oder ein paar Löffel Hüttenkäse zu essen, probieren Sie es aus. Wer sagt, dass es sich beim Frühstück um Müsli, Toast oder Pop-Torten handeln muss??

Aber was ist ein ausgewogenes Frühstück?

Ein ausgewogenes Frühstück besteht aus drei Hauptnahrungsmittelgruppen: Eiweiß und / oder gesundes Fett, Obst oder Gemüse und Getreide. Sogar viele Fertiggerichte wie Frühstückszerealien bieten gesunde Alternativen — achten Sie nur auf die Zutatenlisten und neigen Sie zu Vollkornprodukten, weniger Zutaten und weniger Fett-, Natrium- und Zuckergehalt. Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie in meinem Beitrag zur Einführung von Vollkornprodukten in Ihre Familie.

Einfache Frühstücksrezepte

Haferflocken mit Bananen und Heidelbeeren

Im Folgenden finden Sie einige einfache Beispiele für Rezepte, die vorab hergestellt und eingefroren werden können.

Herzhafte Frühstücks-Muffins

Dies ist eine vegetarische Version eines Rezepts aus dem wunderbaren Iowa Girl Eats. Wenn Sie zum Frühstück Fleisch benötigen, können Sie Schinken oder sogar ein wenig Speck hinzufügen. Gehen Sie mit gesättigten Fettsäuren einfach nicht über Bord. Sie können auch mit verschiedenen Gemüsen und Kräutern spielen oder den Käse vertauschen. (Ich ahne, dass Gruyere köstlich wäre …)

Zutaten

  • 2 Tassen gekochte Quinoa (3/4 Tasse ungekocht)
  • 2 Eier
  • 2 Eiweiße
  • 1 Tasse geriebene Zucchini
  • 1 Tasse geriebenen, scharfen Cheddar Käse
  • 1/4 Tasse gehackte Petersilie
  • 2 EL. geriebener Parmesankäse
  • 2 grüne Zwiebeln, in Scheiben geschnitten
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel Pfeffer

Richtungen

Backofen auf 350 Grad vorheizen. Alle Zutaten in eine große Schüssel geben und mischen. Sprühen Sie großzügig eine Mini-Muffinform mit Antihaft-Spray und einer Löffelmischung oben auf jede Tasse. 15-20 Minuten backen oder bis die Ränder der Tassen goldbraun sind. Lassen Sie die Dose mindestens 5 Minuten abkühlen, bevor Sie sie essen oder für den späteren Gebrauch einfrieren.

10-minütiger Stahlhafer

Ich habe diese Art des Kochens von stahlgeschnittenem Hafer über ein Rezept bei The Kitchn entdeckt. Fühlen Sie sich frei, damit zu spielen, wie ich es tat. Das Hinzufügen von Früchten und Nüssen während des Kochens oder beim Servieren am Tisch ist eine großartige Möglichkeit, die Nährstoffzufuhr zu verbessern.

Zutaten

  • 3 Tassen Wasser
  • 1 Tasse Stahlhafer
  • 1/4 Teelöffel Salz
  • 1 Tasse Vollmilch (oder Nussmilch)

Richtungen

Am Abend zuvor 3 Tassen Wasser in einem großen Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen. Pfanne vom Herd nehmen; Hafer und Salz einrühren. Pfanne abdecken und über Nacht stehen lassen.

Morgens Milch, Zimt, Apfel und braunen Zucker unter den Hafer rühren und bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel und kochen Sie es unter gelegentlichem Rühren, bis der Hafer erweicht ist. Behalten Sie jedoch etwas Kauen bei und die Mischung wird dick und ähnelt 4 bis 6 Minuten warmem Pudding.

Avocado-gebackenes Ei

Mein Mann war ein wenig besessen von dieser Art, Eier zu kochen, und diesmal musste ich ihn nicht über die Ernährung belästigen. Avocados sind eine wunderbare Quelle für gesunde Fette sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Eine avocadoreiche Ernährung ist sogar mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel im Blut verbunden. Fügen Sie das Eiweiß hinzu und den ganzen Getreidetoast, mit dem er es gegessen hat, und es ging ihm ziemlich gut. (Ich musste ihn trotzdem dazu drängen, etwas Obst zu probieren.) Sehen Sie sich das folgende Video an, um eine einfache Anleitung zu erhalten:

Jenni Grover MS RD LDN ist eine registrierte Diätassistentin und Mitbegründerin von Realistic Nutrition Partners. Sie ist spezialisiert auf die Ernährung von Kindern, Müttern und Schwangeren mit Schwerpunkt auf Vollwertkost.

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