Was sind Antinährstoffe und müssen Sie sich in Ihrer Ernährung Sorgen machen?

Sortiment von Getreide, Hülsenfrüchten, Samen

Einige der neuesten Trends in Diät-Blogs und -Büchern drehen sich um sogenannte Antinährstoffe. Der Name klingt unglaublich bedrohlich, aber diese Verbindungen könnten einen unverdienten schlechten Ruf bekommen, sagen Ernährungsexperten.

Hier ist der Überblick darüber, was sie sind und ob Sie sich in Ihrer Ernährung um sie sorgen sollten.

Was sind Antinährstoffe??

Antinährstoffe sind pflanzliche Verbindungen, die in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten sind – darunter Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Gemüse und Blattgemüse -, die die Fähigkeit des Körpers verringern, wichtige Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen oder zu verwenden.

Laut der Harvard School of Public Health gehören zu den häufigsten Kategorien von Antinährstoffen:

Glucosinolate– In Kreuzblütlern wie Brokkoli, Rosenkohl und Kohl gefunden, können sie Probleme mit der Jodaufnahme verursachen.

Lektine– Diese kommen in Hülsenfrüchten (Bohnen, Erdnüssen, Sojabohnen) und Vollkornprodukten vor und können die Aufnahme von Kalzium, Eisen, Phosphor und Zink behindern.

Oxalate– Sie kommen in grünem Blattgemüse und Tee vor und beeinträchtigen die Fähigkeit des Körpers, Kalzium aufzunehmen.

Phytate– Phytinsäure kommt in Hülsenfrüchten, Samen, Vollkornprodukten und Nüssen vor und kann Probleme mit Kalzium, Eisen und Zink verursachen.

Saponine– In Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten, können Saponine die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.

Tannine– Diese sind in Tee, Kaffee und Hülsenfrüchten enthalten und können Eisenprobleme verursachen.

Sind Antinährstoffe schädlich?

Obwohl sie Ihren Körper daran hindern können, Kalzium, Eisen, Zink und andere lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen, sind Antinährstoffe laut Ernährungsexperten für den Durchschnittsmenschen kein Problem.

"Wenn Sie sich abwechslungsreich, nährstoffreich und ausgewogen ernähren, müssen sich die allermeisten Menschen keine Sorgen um Antinährstoffe machen," Die registrierte Ernährungsberaterin Malina Linkas Malkani, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik, erzählt MNN. "Sie kommen vor allem in Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse und Bohnen vor, die nachweislich enorme gesundheitliche Vorteile haben. Für die überwiegende Mehrheit der Menschen überwiegen die Vorteile von nährstoffreichen Vollnahrungsmitteln die Bedenken von Antinährstoffen."

Es gibt einige Ausnahmen. Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, sind Sie möglicherweise anfälliger für Probleme mit Antinährstoffen. Wenn Sie beispielsweise eine zugrunde liegende Schilddrüsenerkrankung oder einen Jodmangel haben, besteht möglicherweise eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie Probleme mit den Glucosinolaten haben, die in Kreuzblütlern vorkommen. Wenn Sie für Calciumoxylat-Nierensteine ​​anfällig sind, ist es sinnvoll, Lebensmittel mit hohem Oxylat-Gehalt wie grünes Blattgemüse einzuschränken, schlägt Malkani vor.

Antinährstoffe können in sehr speziellen Ernährungssituationen problematisch sein.

"Sie sind normalerweise nur dann gefährlich, wenn Sie eine einzigartige Situation haben, die normalerweise durch eine sehr eingeschränkte oder sehr schlechte Ernährung verursacht wird," Sarah L. Ash, Professorin für Ernährung an der North Carolina State University, erzählt MNN.

Sie gibt ein Beispiel für Fallstudien in Ägypten in den 1960er Jahren, als junge Männer Probleme mit der sexuellen Reife hatten. Es stellte sich heraus, dass sie aufgrund des hohen Phytatgehalts aufgrund bestimmter Brote, die sie aßen, einen Zinkmangel hatten.

"Wenn Ihre Ernährung schlecht oder eingeschränkt ist, besteht das Risiko, dass Sie zu viel Schlechtes oder zu wenig Gutes haben," Sagt Ash. "Aber das ist so unwahrscheinlich, es sei denn, Sie folgen einer extremen Diät."

Wo die Begeisterung herkam

Kidneybohnen einweichen

Obwohl die Laufzeit schon länger besteht, dürfte das jüngste Interesse an Antinährstoffen auf das Buch von 2017 zurückzuführen sein "Das Pflanzenparadoxon" von Herzchirurg Steven Gundry, M.D. Darin behauptet Gundry, dass Lectine "eine Art chemischen Kampf in unserem Körper auslösen, der entzündliche Reaktionen hervorruft, die zu Gewichtszunahme und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen können." Es warnt vor dem "versteckte Gefahren lauern in Ihrer Salatschüssel" und schlägt vor, von braunem Reis auf weißen Reis umzusteigen und Tomaten, Weizen, Bohnen und so viele andere Lebensmittel zu meiden, die traditionell als sehr gesund galten.

"Das Lustige an Lektinen ist, dass sie in größerer Menge in Dingen vorkommen, die wir wirklich nicht mögenrohBohnen undrohKörner," sagt Malkani. "Es gibt Dinge, die Sie mit Lebensmitteln tun können – wie sie kochen, einweichen -, und dann können Sie die Vorteile dieser unglaublich gesunden, nahrungsreichen Lebensmittel auch ohne Bedenken nutzen. Lektine haben viele Vor- und Nachteile, weshalb die Menschen verwirrt sind."

Einige Prominente wie die Sängerin Kelly Clarkson schwärmten von dem Buch und halfen dabei, Lektine und Antinährstoffe auf das populäre Radar zu bringen, und andere Bücher und Websites begannen, die Verbindungen herabzusetzen.

Aber es ist zu einfach, Antinährstoffe als zu charakterisieren "gut" oder "Schlecht." Einige von ihnen haben positive Auswirkungen. Einige Glucosinolate in Kreuzblütlern könnten beispielsweise krebserregend wirken, sagt Ash.

"Wir versuchen, Essen in eine Wissenschaft zu verwandeln, und es funktioniert nicht wirklich gut, weil das Essen so komplex ist," Sie sagt. "Pflanzen können Dinge enthalten, die gut für uns sind. Sie können Dinge enthalten, die für uns weniger gut sind. Der Versuch, eine zu betrachten, ohne die andere anzusehen, ist problematisch. Wenn Sie eine Vielzahl von Dingen in Maßen essen, ist nichts davon von Bedeutung."

Malkani stimmt zu.

"Wenn über die Gefahr von Antinährstoffen gesprochen wird, besteht die Gefahr, dass ein einzelnes Lebensmittel oder ein einzelner Nährstoff verunglimpft wird, ohne dass Beweise vorliegen, die diese Behauptung belegen," Sie sagt. "Antinährstoffe wirken sich sowohl positiv als auch negativ aus, und wir können sie nicht schwarz oder weiß betrachten. Wir müssen beide Seiten betrachten und sie abwägen."

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