16 Zeichen, dass Sie zu hart trainieren

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Machen Sie keine Fehler, regelmäßige Bewegung ist wahrscheinlich der größte Faktor für ein langes und gesundes Leben (ohne Abstriche bei gesunder Ernährung). Da Triathlons, Marathons und sogar Ultra-Marathons im Bootcamp-Stil immer beliebter werden, besteht für mehr Athleten – sowohl Profis als auch Wochenend-Krieger – die Gefahr eines Übertrainings.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um festzustellen, dass Sie zu hart trainieren. Die ersten fünf sind akute Kurzzeitsymptome, während die zweite Gruppe eher seltene Langzeitfolgen von Übertraining umfasst.

Hier sind die offensichtlichen:

  • Schwindel
  • Probleme beim Atmen oder bei der Unterhaltung
  • Desorientierung, neblige mentale Verarbeitung
  • Schneller Herzschlag
  • Austrocknung

Dr. Guy Hornsby, Direktor des Human Performance Lab an der West Virginia University, fügt ein weiteres offensichtliches Zeichen hinzu, dass Sie zu hart trainieren: Verletzungen.

„Viele von uns sind auf die Strecke gegangen und haben versucht, ohne angemessenes Training zu sprinten, und haben eine akute Verletzung des Bewegungsapparats erlitten“, sagt Hornsby. Er fügt hinzu, dass Menschen in wettbewerbsintensiven, ausdauernden Umgebungen wie Crossfit und Beach Boot Camps trainieren. Viele Menschen achten möglicherweise nicht auf Anzeichen, die darauf hinweisen, dass sie übermäßig trainieren oder Bewegungen nicht ordnungsgemäß ausführen.

“Nehmen Sie einen olympischen Aufzug wie Schnappschüsse”, sagt er. „Die Form mag für die ersten zwei oder drei Wiederholungen in Ordnung sein, aber wenn sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, beginnt sich das Nervensystem abzuschalten, und wenn Sie weiter über Ihre Schwelle hinausgehen, bereiten Sie sich auf eine Verletzung vor wie ein langfristiger Stressbruch. “

Hier sind einige andere nicht so offensichtliche Anzeichen dafür, dass Sie zu hart trainieren:

Gestörte oder übersprungene Menstruationszyklen:Anarticlein Journal of Family Practice weist darauf hin, dass übermäßiges Training eine Ursache für sekundäre Amenorrhoe sein könnte, die auftritt, wenn eine Frau mit normalen Menstruationszyklen sechs Monate oder länger keine Regelblutung mehr hat.

Myokardfibrose:Bei übermäßigem Training kann es zu einer Verdickung der Herzklappen kommen. Astudypubliziert in der Mayo Clinic Proceedings, sagt “Langzeit übermäßige Ausdauerübungen können pathologische strukturelle Veränderungen des Herzens und der großen Arterien hervorrufen.” Wenn Sie keinen medizinischen Abschluss haben, kann es harmlos erscheinen – oder sogar nützlich -, wenn Ihr Herz und Die Arterien werden umstrukturiert. Könnte es sein, dass diese Umstrukturierung den Blutfluss verbessert? Laut der Studie kann „chronisches Training für extreme Ausdauerereignisse wie Marathons, Ultra-Marathons, Ironman-Distanz-Triathlons und sehr lange Radrennen nach Monaten und Jahren zu uneinheitlicher Myokardfibrose führen. … Darüber hinaus kann übermäßiges anhaltendes Training langfristig mit Verkalkung der Herzkranzgefäße, diastolischer Dysfunktion und Versteifung der Wand großer Arterien verbunden sein. “Auch ohne einen medizinischen Abschluss klingt dies schlecht. Aber Ausdauersportler finden darin Trost: Die Autoren der Studie geben zu, dass Ausdauersportler im Allgemeinen eine niedrige Sterblichkeitsrate und eine hervorragende Funktionsfähigkeit aufweisen.

Entzugserscheinungen:Übermäßiges Training kann süchtig machen, und laut einer Studie in Behavioral Neuroscience traten Laborratten, denen ein Medikament verabreicht wurde, das bei Heroinsüchtigen – Naloxon – einen Entzug hervorruft, nachdem sie übermäßig auf Trainingsrädern gelaufen waren, in den Entzug. Ratten, die am härtesten liefen, hatten die schwersten Entzugserscheinungen. Die Autoren der Studie argumentieren, dass übermäßiges Laufen physiologische Reaktionen im Belohnungssystem des Gehirns hervorruft, ähnlich denen, die mit dem Drogenkonsum zusammenhängen.

Hormonelle Ungleichgewichte:Zusätzlich zur Störung der weiblichen Geschlechtshormone und zur Beeinträchtigung der Menstruation kann ein zu starkes Training zu einem Übermaß an Cortisol, dem sogenannten „Stresshormon“, führen. Onestudy, veröffentlicht im Journal of Strength and Conditioning Research, kam zu dem Schluss: „Signifikante Zunahmen in Die Cortisolkonzentration im Speichel tritt nur als Reaktion auf langes, intensives Training auf. “Ein zu hoher Cortisolspiegel kann zu einer Abnahme des Testosterons und einer Schwächung des Immunsystems führen, um nur einige Nebenwirkungen zu nennen.

Immunfunktion:Laut einer Studie im Journal of Applied Physiology ist die Depression der Immunfunktion nach dem Training am stärksten ausgeprägt, wenn das Training kontinuierlich und über einen längeren Zeitraum von mehr als eineinhalb Stunden von mittlerer bis hoher Intensität ist ( 55–75 Prozent maximale Sauerstoffaufnahme) und ohne Nahrungsaufnahme durchgeführt. Intensives Training (Übererreichen) von einer [Woche] oder mehr kann zu einer länger anhaltenden Immunschwäche führen. “

Sehen Sie keine der oben genannten Anzeichen? Wenn eines der folgenden fünf verbleibenden Symptome bei Ihnen auftritt, trainieren Sie möglicherweise auch zu viel:

  • Stimmungsvoll, leicht erregt oder depressiv
  • Schlafstörungen
  • Apathisch, träge und wettbewerbsfeindlich
  • Verminderter Appetit begleitet von Gewichtsverlust, insbesondere Muskelmasse
  • Häufige Krankheits- oder grippeähnliche Symptome

Last but not least das Zeichen Nr. 1, das Sie übertrainieren

“Übertraining ist durch kumulative Erschöpfung gekennzeichnet, die auch nach Erholungsphasen anhält”, sagt Dr. Mark Jenkins, Associate Team Physician der Rice University und Mitarbeiter von Runner Triathlete News. Wenn Sie zu geschlagen sind, um bei der Arbeit zu arbeiten oder die Hausarbeiten zu erledigen, haben Sie es möglicherweise übertrieben.

Wie viel ist zu viel?

Jeder ist anders, aber die American Heart Association empfiehlt derzeit, dass Erwachsene 150 Minuten pro Woche moderat trainieren oder 75 Minuten pro Woche kräftig trainieren. Wenn Sie in dieser Zone bleiben, vermeiden Sie wahrscheinlich die Symptome eines Übertrainings.

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