Warum sollten Sie kalziumreiche Lebensmittel essen

Kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Grünkohl

Milch trinken? Wir alle haben gehört, dass Kalzium, ein essentieller Nährstoff für den Aufbau und Erhalt starker Knochen, ein Muss in der Ernährung ist, insbesondere für Frauen. Dünne, kaukasische und asiatische Frauen haben das höchste Risiko für Osteoporose, bei denen die Knochen porös werden und leicht brechen, aber alle Frauen sind gefährdet — und auch Männer.

„Die meisten Erwachsenen benötigen täglich ungefähr 1.000 Milligramm Kalzium, und eine Tasse Joghurt (400 Milligramm) oder Milch (280-300 Milligramm) trägt wesentlich dazu bei, dieses Ziel zu erreichen“, sagt Dr. Mindy Haar, ein eingetragener Diätetiker und der Direktor für Programmentwicklung am Department für Interdisziplinäre Gesundheitswissenschaften am New York Institute of Technology. Mit 270 Milligramm in einer Unze Schweizer Käse ist eine weitere gute Option.

Aber was ist, wenn Sie vegetarisch, vegan oder laktoseintolerant sind? Da der Körper das in der Nahrung natürlich vorkommende Kalzium am besten aufnimmt, sind hier einige gute Quellen:

  • Dunkles Blattgrün (90 Milligramm Kalzium in einer Tasse Grünkohl)
  • Mandeln (95 Milligramm in 1/4 Tasse)
  • Sonnenblumenkerne (50 Milligramm in 1 Unze)

Eine andere Option, die wahrscheinlich in den Sinn kommt, sind mit Kalzium angereicherte Lebensmittel. Aber sind sie eine gute Wette? Laut Haar können angereicherte Lebensmittel eine ausgezeichnete Kalziumquelle sein, insbesondere für diejenigen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen oder nicht zu sich nehmen können. Orangensaft, Sojamilch und Reismilch sind nicht von Natur aus reich an Kalzium, aber sie sind so angereichert, dass sie die gleiche Menge wie Milch liefern (etwa 260 Milligramm pro Tasse), sagt Haar. Aber es gibt einige Vorbehalte — und Meinungsverschiedenheiten — über die Praxis.

Verbessern mit Kalzium angereicherte Lebensmittel die Knochengesundheit??

Die Anreicherung von Lebensmitteln mit Kalzium begann mit Orangensaft und breitete sich dann auf andere Säfte und Milchprodukte wie Hanf, Mandel und Soja aus. Produkte wie Frühstücksriegel, Haferflocken und Müsli werden heute mit Kalzium angereichert.

„Jeder versucht, Lebensmittel besser und so viel nahrhafter zu machen, als er wirklich ist. Deshalb fügen sie dem Orangensaft, der Sojamilch und der Mandelmilch Kalzium hinzu, um sie nahrhafter zu machen, aber diese Art von Kalzium ist nicht die gleiche wie das vorkommende Kalzium Natürlich in Lebensmitteln “, sagt Liz Malgieri, RD, CDN, Ernährungsdirektorin bei Woodstock Apothecary, einer integrativen Apotheke, die Patienten in Ernährungsfragen berät.

Das Kalzium, das in Lebensmitteln enthalten ist, unterscheidet sich von dem Kalzium, das in Lebensmitteln enthalten ist, so Malgieri. Zusätzliches Calcium, Calciumcarbonat genannt, wird aus Gesteinen, gemahlenen Austern und Algen gewonnen. Es handelt sich im Grunde genommen um eine kelchartige Substanz, die den Kalziumspiegel im Blut erhöht, aber keinen wirklichen Wert für die Knochengesundheit hat, fügt sie hinzu.

Manchmal wird Calciumcarbonat mit Zitronensäure kombiniert, um Calciumcitrat herzustellen, ein weiteres beliebtes Nahrungsergänzungsmittel. Auch dieser Typ könnte eine schlechte Resorption aufweisen, und es gibt nur wenige Studien, die belegen, dass er zum Aufbau oder Erhalt der Knochengesundheit beiträgt, sagt Malgieri.

Der Nachteil von Nahrungsergänzungsmitteln

Da Calciumcarbonat und Calciumcitrat schlecht resorbiert werden, können sie an bereits gebildeten Plaques im Blut haften und beim Aufbau Formationen wie Nierensteine ​​bilden, sagt Malgieri. «Wenn Sie bereits an Arteriosklerose leiden (Arterienverkalkung), kann dies zu einer verminderten Durchblutung führen, die zu Herzinfarkt und Schlaganfall führt.»

Malgieri glaubt, dass Menschen Milchprodukte aus Angst vor Antibiotika und Hormonen meiden — oder im Namen eines Plans für gesunde Ernährung wie Veganismus -, aber die Vermarktung dieser angereicherten Lebensmittel lässt den Eindruck entstehen, als wären sie so nahrhaft wie Kuhmilch, wenn dies nicht der Fall ist wahr.

Die einzige Möglichkeit herauszufinden, ob Ihre Kalziumergänzung wirkt, ist ein Knochendichtescan, der für Frauen unter 65 Jahren nicht empfohlen wird. Malgieri sagt, die Antwort liege darin, die Menschen darüber aufzuklären, dass billige Kalziumergänzungen oder mit Nährstoffen ergänzte Lebensmittel keine sind Machen Sie dasselbe mit Lebensmitteln, die von Natur aus reich an Kalzium sind.

«Es gibt wirklich nur eine Art von Kalziumergänzung, die nachweislich die Knochendichte sowohl bei der Erhaltung als auch beim Wachstum unterstützt. Sie stammt aus Knochen — Kuhknochen oder Fischknochen. Beide werden in Pillenergänzungen verwendet.» Mikrokristalliner Hydroxylapatit oder MCHA sind die zweitbeste Option für eine hohe Absorptionsrate nach Lebensmitteln mit natürlich hohem Kalziumgehalt, sagt sie. „In diesem Fall würde ich empfehlen, wenn jemand einem Osteoporoserisiko ausgesetzt ist oder seine Ernährung mit Kalzium ergänzen möchte“, sagt Malgieri.

Wie wird Kalzium aufgenommen?

„Viele Faktoren können beeinflussen, wie gut Kalzium über das Verdauungssystem aufgenommen und dem Körper zur Verfügung gestellt wird. Ein saures Medium wie eines, das während einer Mahlzeit im Magen entsteht, sowie die Anwesenheit anderer Substanzen wie Laktose können die Absorption verbessern “, sagt Haar. Das Vorhandensein von Oxalaten, Phytaten und Tanninen, die natürlicherweise in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, kann sich negativ auswirken.

Wenn der Nahrung synthetisches oder natürlich vorkommendes Kalzium zugesetzt wird, ist es schwer zu sagen, wie viel genau der Körper aufnimmt, sagt Haar. Es wurden nicht genügend Studien durchgeführt, und einige der Studien, die durchgeführt wurden, wurden nicht an Menschen durchgeführt, sagt sie. Darüber hinaus wurden einige der Studien von Herstellern bestimmter Arten von Calciumanreicherungsmitteln finanziert.

«Ich bin der Meinung, dass für diejenigen, die Milchprodukte essen können, mindestens drei Portionen pro Tag sowie Brokkoli, gekochtes Gemüse und Sesamsamen verwendet werden müssen», sagt Haar. „Kalzium wird zur Herstellung von Tofu verwendet, der zu seinem Inhalt beiträgt. Und ich bin immer noch der Meinung, dass mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Sojamilch von Vorteil sein können. “

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